Jak ćwiczyć?
Zdecydowana większość klubów fitness wyposażona jest obecnie w sprzęt przystosowany do potrzeb obu płci. Panie mogą ćwiczyć na maszynach oraz ze sztangami i hantelkami. Początkującym zaleca się głównie maszyny, które wymuszają prawidłowy ruch i nie wymagają tajemnej wiedzy stałego bywalca siłowni. Takie ćwiczenia są łatwiejsze i wpływają bardziej na kształt niż rozbudowę mięśni. Na siłowni powinnyśmy pojawiać się optymalnie 3 razy w tygodniu na około 1,5 godziny.
Zanim przystąpimy do ćwiczeń, warto poznać kilka zależności wpływających na ich efektywność. — Kobiety, które często obawiają się zbytniego przyrostu masy mięśniowej, powinny zdecydować się na trening ukierunkowany na poprawę definicji mięśni, zwany popularnie rzeźbą. Pozostałe dwa rodzaje aktywności na siłowni — bodybuilding skoncentrowany na przyroście masy i trójbój siłowy gwarantujący przyrost siły — zarezerwowane są dla osób, które nie boją się „urosnąć”.
Bardzo ważna jest kilkunastominutowa rozgrzewka oparta na ćwiczeniach rozciągających. Najlepszym przygotowaniem do ćwiczeń siłowych jest delikatny trening aerobowy zakończony rozciąganiem. Rozgrzać należy całe ciało, a nie tylko te mięśnie, które będą zaangażowane we właściwy trening. Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć na lubianym sprzęcie – dobrze sprawdza się stepper, orbitrek, trenażer eliptyczny lub rowerek rowery trójkołowe do ćwiczeń – bardzo pomocna strona. Kolejnym etapem jest trening właściwy. Jego plan najlepiej ustalić wraz z instruktorem, zwłaszcza jeśli ma on dotyczyć wybranej części ciała, np. pośladków i ud.
Siłownia to przede wszystkim aktywność wymagająca koncentracji i dyscypliny. Aby skutecznie monitorować to, co dzieje się z naszym ciałem, zaczynamy od zmierzenia obwodu najważniejszych elementów naszej sylwetki – ramion, talii, bioder, ud i łydek. Tym samym rozwiążemy problem, który trapi większość pań — będziemy miały pewność, że nasza przemiana zmierza we właściwym kierunku — apetycznych, wyrzeźbionych krągłości.
Aby to osiągnąć, kluczowe znaczenie ma dobór obciążenia. Odpowiedni ciężar to taki, który umożliwi nam wykonanie przynajmniej 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Dla kobiet największe znaczenie ma prawidłowy ruch. Wyczerpujące dźwiganie ciężarów pozostawmy mężczyznom. Najlepsze efekty przyniosą ćwiczenia wykonywane prawidłowo, dlatego na początku warto poprosić instruktora o fachową opiekę. Ułożenie właściwego programu treningowego to już kwestia indywidualna, uzależniona od budowy ciała i typu sylwetki.
Tym z nas, którym zależy na dbałości o całe ciało, poleca się trening obiegowy. Składają się na niego podstawowe ćwiczenia angażujące każdą partię mięśniową po kolei: nogi, mięśnie środka oraz ramiona. Trening kończymy dwudziestominutowymi ćwiczeniami aerobowymi, najlepiej na ogólnorozwojowym orbitreku, który warto mieć w domu, kupiony w dobrym sklepie sportowym ().
Dieta to podstawa
Ruch to jednak nie wszystko. Dlatego ćwiczenia siłowe warto wspomóc odpowiednią dietą. Troska o właściwą sylwetkę to przede wszystkim wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych, a nie głodzenie się. W ciągu dnia należy spożywać 4 — 5 niewielkich posiłków. Tym sposobem unikniemy uczucia głodu dostarczając organizmowi niezbędnej energii i wartości odżywczych potrzebnych do budowy włókien mięśniowych. Jeśli w naszym brzuchu zapanuje głód, organizm stworzy dodatkowe zapasy energii w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej, a przecież nie o to nam wszystkim chodzi!
Posiłki powinny być spożywane o stałych porach, a przerwy między nimi nie mogą być dłuższe niż 3 godziny. — Kobiety popełniają częsty błąd, myśląc że dieta to głodówka. Tymczasem po okresie przegłodzenia, mózg ma największą ochotę na produkty z dużą zawartością tłuszczy i cukrów. W dodatku zanim ośrodek sytości umiejscowiony w podwzgórzu odbierze sygnał o zaspokojeniu głodu, zdążymy już zjeść dużo więcej, niż faktycznie potrzebujemy. W tym tkwi właśnie największe niebezpieczeństwo utycia.
Same dobrodziejstwa siłowni
Dzięki ćwiczeniom siłowym masa mięśniowa wzmacnia się, a jej rysunek na ciele staje się bardziej apetyczny i seksowny. Skóra również nabiera większej sprężystości i jędrności, redukuje się również mało estetyczny celulit.
Ćwiczenia z ciężarkami sprzyjają nie tylko urodzie, ale i zdrowiu. Choć w wieku 20 lat mało kto o tym myśli, zmniejszają ryzyko wystąpienia osteoporozy. Podczas ćwiczeń siłowych, obciążamy układ kostny, wówczas następuje stymulacja pracy komórek kostnych i procesów kościotwórczych. Z kolei wzmocnienie tkanki mięśniowej, poprawia koordynację ruchową i zmniejsza ryzyko złamań.
Siłownia w końcu może być także kojącym balsamem dla naszego serca. Nie chodzi tu tylko o zapoznanie wspaniale zbudowanego księcia trzymającego w dłoni hantle zamiast miecza, ale także wzmocnienie naszego własnego mięśnia sercowego. Trening siłowy pozytywnie wpływa na układ wydolnościowy, co więcej osoby z nadciśnieniem mogą uspokoić ciśnienie krwi już po kilkunastu tygodniach ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia na jędrne pośladki i nogi:
Przysiady, 2 serie, 10-12 powtórzeń. Działa na mięśnie łydek, ud i pośladków. Uginamy kolana i prostujemy się, bez odrywania stóp. Im głębszy przysiad, tym większa korzyść dla ciała.
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie, 2 serie, 10-12 powtórzeńFormuje mięśnie czworogłowe ud.
Wypychanie suwnicy, 2 serie, 10-12 powtórzeńDziała na tylną i przednią część mięśni ud oraz pośladki.
Uginanie podudzi na maszynie, 2 serie, 10-12 powtórzeńĆwiczenia które trenuje tylną część uda czyli mięśnie dwugłowe.
Wypady w bok, 2 serie, 10-12 powtórzeńĆwiczenie trenuje wewnętrzną część uda i pośladki. Bierzemy w dłonie hantle, stajemy w lekkim rozkroku, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Wnętrza dłoni skierowane są ku sobie. Prawą nogą robimy daleki wypad w bok. Lewa noga jest prosta, palce skierowane do przodu. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, należy się odepchnąć. Wykonujemy 2–3 serie po 8–15 powtórzeń na każdą nogą.
Odwodzenie nóg przy wyciągu, 2 serie, 10-12 powtórzeńBardzo korzystne i przyjemne ćwiczenie na zewnętrzne części ud oraz pośladki. Zaczepiamy linkę przy wyciągu dolnym i mocujemy do kostki. Stajemy na jednej nodze, lekko uginając kolano i przytrzymując się drążka dla równowagi. Drugą nogę unosimy do przodu, nie zginając jej w stawie kolanowym. Utrzymując tułów w stałej pozycji, przenosimy ja w lewo i potem powracamy do pozycji wyjściowej.